科學(xué)助力新兵突破體能瓶頸

■王曉軍  和學(xué)恭

軍人與體能訓(xùn)練，猶如利劍與磨石——強(qiáng)健的體魄是軍人馳騁疆場(chǎng)的通行證，體能訓(xùn)練是鍛造鋼鐵戰(zhàn)士的淬火爐。

近年來，中央軍委訓(xùn)練管理部軍事體育訓(xùn)練中心持續(xù)組織開展“軍體專家走基層”活動(dòng)，發(fā)現(xiàn)在新訓(xùn)單位中存在體型偏胖的新兵。這些帶著報(bào)國熱情走進(jìn)軍營的青年，雖然訓(xùn)練熱情很高，但存在心肺耐力偏低、力量基礎(chǔ)薄弱以及身體的協(xié)調(diào)性、靈敏性、柔韌性不足等問題。

此前，軍體專家赴陸軍某單位開展服務(wù)指導(dǎo)的案例頗具啟示。體型偏胖的新兵入伍時(shí)引體向上基本都是從零起步，經(jīng)過8周的指導(dǎo)訓(xùn)練后，大部分新兵能夠完成5個(gè)引體向上、3000米跑成績(jī)?cè)?4分鐘以內(nèi)。想要幫助這些體型偏胖的新兵突破體能難關(guān)，需要立足循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則，將運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)規(guī)律與軍事體育訓(xùn)練要求有機(jī)結(jié)合，形成一套系統(tǒng)的科學(xué)化訓(xùn)練方案。

科學(xué)評(píng)估是分層分類訓(xùn)練的基礎(chǔ)。通過12分鐘定時(shí)跑、3000米定距跑等耐力測(cè)試，俯臥撐與杠鈴臥推等力量測(cè)試，結(jié)合T型跑、Y平衡測(cè)試等體能素質(zhì)評(píng)估測(cè)試，新訓(xùn)單位可以快速建立起精準(zhǔn)的新兵體能檔案。結(jié)合訓(xùn)練過程中的動(dòng)態(tài)評(píng)估，根據(jù)個(gè)體進(jìn)步幅度每?jī)芍苷{(diào)整訓(xùn)練分組，確保負(fù)荷與能力水平動(dòng)態(tài)匹配。在制訂軍體訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，應(yīng)包含跑步、力量、協(xié)調(diào)性、靈敏性及柔韌性五大模塊。

在訓(xùn)練內(nèi)容上，針對(duì)這些新兵體型偏胖、體重較大的特點(diǎn)，在訓(xùn)練時(shí)應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，例如1分鐘靜蹲、20次弓步屈膝、1分鐘提踵等，都能有效增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的靈活性，以及相關(guān)肌群的力量，每次各3組訓(xùn)練，每周至少進(jìn)行3次，且兩次訓(xùn)練需間隔至少24小時(shí)。交替進(jìn)行協(xié)調(diào)性和靈敏性訓(xùn)練，每周各進(jìn)行2次，可采用繩梯步法訓(xùn)練、平衡墊單腿站立、標(biāo)志桶“Z”字繞樁跑等。柔韌性訓(xùn)練應(yīng)貫徹全程，如動(dòng)態(tài)繞肩、擺腿、拉伸等，每個(gè)動(dòng)作2組，分別在訓(xùn)練前后實(shí)施。同時(shí)，還應(yīng)在周一至周五系統(tǒng)開展跑步訓(xùn)練。

訓(xùn)練周期的劃分是循序漸進(jìn)提高的抓手。針對(duì)體重較大、體能基礎(chǔ)較差的新兵，應(yīng)以周期為著力點(diǎn)，制訂3個(gè)階段的遞進(jìn)訓(xùn)練方案。

前3周為基礎(chǔ)訓(xùn)練階段。這一周期的重點(diǎn)是幫助新兵逐步適應(yīng)訓(xùn)練負(fù)荷，掌握基本動(dòng)作規(guī)范，提高心肺能力和力量耐力。可以采用心率控制在120～140次/分的適應(yīng)性有氧跑，配合跑步專項(xiàng)練習(xí)。這樣訓(xùn)練既能提高新兵的動(dòng)作質(zhì)效，也能防止受傷，如4～6組30米距離的小步跑、直腿跑、高抬腿跑等。

在力量訓(xùn)練方面，應(yīng)多安排克服自身體重的訓(xùn)練項(xiàng)目，例如徒手深蹲1分鐘、兩頭起15個(gè)、平板支撐2分鐘為一組，進(jìn)行4組訓(xùn)練，有助于新兵逐步適應(yīng)軍體訓(xùn)練強(qiáng)度。

隨后3周為提高訓(xùn)練階段。此階段可以逐步增加訓(xùn)練量，適度增加訓(xùn)練強(qiáng)度，重點(diǎn)提升新兵的耐力和力量。跑步訓(xùn)練時(shí)，可以采用8×400米、4×1000米的間歇訓(xùn)練，心率控制在140～165次/分之間。

在力量訓(xùn)練方面，應(yīng)逐步增強(qiáng)肌肉的耐力和乳酸耐受能力。下肢訓(xùn)練時(shí)，可進(jìn)行保加利亞分腿蹲每側(cè)腿12次、相撲硬拉10次、跳箱8次、單腿臀橋每側(cè)腿15次，循環(huán)4組，組間歇30秒；上肢可進(jìn)行啞鈴地板臥推10次、引體向上、繩索劃船12次、藥球過頂推舉8次，循環(huán)4組，組間歇30秒；核心力量訓(xùn)練可安排仰臥舉腿16次、卷腹24次、俄羅斯轉(zhuǎn)體16次、平板支撐交替抬腿每側(cè)腿20次，共4組，組間休息1分鐘。

最后2周為強(qiáng)化訓(xùn)練階段。該階段的訓(xùn)練重點(diǎn)是在保持訓(xùn)練量的同時(shí)，提高訓(xùn)練強(qiáng)度，目標(biāo)是提升新兵的速度耐力和最大力量。在跑步訓(xùn)練中，一是安排配速節(jié)奏跑訓(xùn)練，配速為5分～5分30秒/公里，每周安排3次，訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)可從40分鐘增加到60分鐘，按周逐漸遞增訓(xùn)練量；二是進(jìn)行間歇跑強(qiáng)度訓(xùn)練，進(jìn)行8×400米、4×1000米間歇跑訓(xùn)練，心率控制在165～180次/分之間，組間休息90秒，每周安排2次，兩次訓(xùn)練至少間隔48小時(shí)。

此外，每周還應(yīng)進(jìn)行3次專項(xiàng)力量訓(xùn)練，其中1次為最大力量訓(xùn)練，例如臥推、跳箱等，每組4～6次，共4組。進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)前必須充分熱身，訓(xùn)練中要有專人保護(hù)，確保安全，避免出現(xiàn)意外，導(dǎo)致訓(xùn)練傷。

此外，科學(xué)飲食與恢復(fù)再生也是確保體型偏胖新兵成功蛻變的因素之一。在飲食方面，關(guān)鍵在于確保新兵每天訓(xùn)練消耗的能量大于飲食攝入的能量，這是減重降脂的關(guān)鍵。因此，應(yīng)嚴(yán)格控制碳水化合物和脂肪的攝入量，同時(shí)適量增加蛋白質(zhì)和粗纖維食物的攝入。調(diào)整飲食順序也很重要，可以通過每天晨起記錄體重的方式來監(jiān)測(cè)減重效果。

訓(xùn)練后及時(shí)進(jìn)行恢復(fù)同樣十分重要，一些體型較胖的新兵體能基礎(chǔ)較差，完成每日的訓(xùn)練計(jì)劃后會(huì)出現(xiàn)腰酸背痛、肌肉僵硬、食欲不振、睡眠不佳等疲勞現(xiàn)象。對(duì)此，一方面要在訓(xùn)練前充分熱身，使身體克服生理惰性。另一方面要注重訓(xùn)練后拉伸放松，安排充足的柔韌牽拉練習(xí)時(shí)間，有助于促進(jìn)肌肉恢復(fù)和血液循環(huán)。睡前，新兵也可以相互按摩，進(jìn)一步放松身體，加速血乳酸清除，從而提升睡眠質(zhì)量。

科學(xué)組訓(xùn)強(qiáng)體魄，淬火礪劍為打贏。新訓(xùn)骨干應(yīng)立足科學(xué)評(píng)估、分層施訓(xùn)，以“基礎(chǔ)-提高-強(qiáng)化”三階段遞進(jìn)，融合力量、速度、耐力、柔韌性等模塊化訓(xùn)練，科學(xué)助力新兵突破體能瓶頸，鍛造召之即來、來之能戰(zhàn)、戰(zhàn)之必勝的鋼鐵戰(zhàn)士。